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从小做到大的热身动作,竟然伤腰、伤腿、伤脖子

更新时间:2018-11-07 09:01

上学的时候,体育老师都会教一套热身动作,想都没想就照着做了。

比如做了千万遍的侧压腿,它不仅过时,还容易让你的韧带受伤!

戳视频,小哥哥教你正确的


除了侧压腿,还有最常见的 4 个热身动作,很多人也一直用到了现在,很不幸地告诉你:

这些动作都是错!

错误姿势一:颈部环绕

前后左右绕脖子,做过吧?

久坐脖子酸,转一转;久站脖子酸,转一转;久睡脖子酸,转一转……

可惜,大部分人做的都是错的。

一方面,很多人动作幅度不到位,仅仅只是在「转脖子」,也就起不到拉伸的效果;另一方面,这种环绕式的动作可能会给颈椎造成不必要的压力。

也就是说,这个动作很鸡肋,不做好没有用,做好了还有风险。

正确姿势一:颈椎拉伸

拉伸讲究的就是「适量的有牵扯感」,所以做一个好的拉伸时,你肯定会觉得不太舒服。

这一个「颈部伸展」和一个「颈侧屈」,不仅日常运动前可以做,上班族、学生党、经常久坐的,都适合多多练习。

这么做可以有效地解决脖子后面还有边上的紧张感。

但是千万不要为了「不舒服」而过分地转头或者「掰」头,那样你很可能会拉伤。

错误姿势二:膝关节环绕

我们的膝盖其实只能完成两个角度的动作,「向前」踢腿,「向后」收腿。

如果让膝关节做一个近乎 360° 的环绕,会让膝盖在多余角度上活动,这就会对膝关节半月板产生不必要的压力。

这个动作的出发点,应该是通过「臀部画圈带动腿部」,让活动角度从小到大、递增式地完成髋关节以及膝关节的热身。

而大多数的人又都将动作重心放在了膝盖上,感觉就像是在「转磨」,就很容易受伤。

正确姿势二:髋关节热身

这个动作可以在任何下肢锻炼前做一做,不仅能热身,而且还能激活髋关节肌群。

你可以原地做,也可以插着腰绕着周边走一圈,速度不需要太快。

注意上半身始终保持水平,髋关节不要「咧」得太大。

错误姿势三:俯身体转摆臂

这个动作本来主要是为了拉伸大腿内侧和后侧。

但由于一直左右转转转弹弹弹,在俯身状态下,我们的腰部会不可避免地被拉到,如果你热身还不充分,就有扭伤腰的隐患。

正确姿势三:腿部拉伸

这两个动作分别可以拉伸大腿前后侧和髂腰肌。

注意保证你的前后脚方向一致,全部都是正面向前。

如果你日常会出现骨盆位置前倾,或者久坐腰部不适,多半就是髂腰肌过紧导致的,也可以多尝试做这样的动作,特别是第二个来缓解。

错误姿势四:弹震式压腿、俯背

弹震式压腿

完全不用弹弹弹,弓步压腿本身就能很好地完成大腿前侧的伸展放松。

很多人在没有彻底完成热身之前,髋关节都会比较「紧」,这样刻意地「弹」去加大动作幅度,会有肌肉肌腱拉伤的风险。

弹震式俯背

如果不说,就光看动图,很多人都不知道这个动作是用来提高大腿前后侧柔韧性的。

当然有个前提,要在底端停住,效果才会好。

可是很多人会为了追求动作幅度,使用爆发力去让拳头或手掌贴地,做成了「弹震式」的下腰。

后果就是,下后背(腰部)会反复承担极大的压力。

正确姿势四:跑者拉伸(简版)

「跑者拉伸」是世界上最好的拉伸。

而这个动作是它的简化版,一个动作就兼顾了胸椎、腰椎段(你的上半身)以及下肢的拉伸。

既然这么厉害,它的注意要点也比较多:

启始动作时,弓步一定要大,臀部全程保持紧张;

在上身旋转的时候,有节奏地伸展身体,而不是「骤然发力」;

全程呼吸保持平稳,不要憋气。

好了,现在大家应该都看明白也学会了吧?

对于普通人,前面提到的「弹震式拉伸」真的很不推荐,一定要抱着严肃的态度去做热身,防止脖子和腰受不必要的伤。

封面图来源:123rf.com.cn 正版图片库

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